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Quel jus de fruit ne fait pas grossir ?

Les jus de fruits sont souvent associés à un aliment sain qui nous fournit de nombreuses vitamines. De plus, ces dernières années, la grande mode pour les centrifugeuses a pris le dessus sur le marché. Idéal pour préparer vos propres jus de fruits et légumes maison et ainsi récolter notre dose de bonnes vitamines pour la journée. Cependant, les jus de fruits sont-ils aussi bons pour la santé que nous le pensons ? Et est-ce bon de le consommer lorsque l’on veut perdre du poids ?

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Photo de Monika Grabkowska Les jus de fruits contiennent du fructose

Nous trouvons du fructose principalement dans les fruits, le miel et les sucres alimentaires ajoutés.

On le trouve dans le sucre de table (saccharose), qui comprend la moitié du glucose et l’autre moitié du fructose. Mais aussi dans le sirop de maïs concentré (HFCS) qui est utilisé par l’industrie alimentaire, en raison de son faible coût, pour sucrer ou donner du goût aux aliments.

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On trouve donc du fructose dans les fruits mais aussi dans les produits transformés tels que les bonbons, les sauces tomates, le pain, les pâtisseries, les plats cuisinés, les pâtes à tartiner, le fromage, nourriture,…

Sauf qu’une consommation excessive de fructose est liée au risque d’obésité, de diabète et d’autres maladies métaboliques (1, 2, 3, 4, 5).

Le fructose est mauvais pour la santé

Une étude a été menée auprès de deux groupes de personnes en surpoids pendant 6 semaines. Dans le premier groupe, les participants ont suivi un régime contenant 25 % de fructose. Alors que dans le deuxième groupe, à la place, il avait un régime avec 25% de glucose. Les participants du premier groupe ont développé une diminution de la sensibilité à l’insuline et une obésité viscérale (6).

Il a été confirmé par d’autres études animales montrant que le fructose favorise le syndrome métabolique, en particulier lorsqu’il est ingéré en excès. Cependant, lorsqu’il est associé au glucose, tel que l’on le trouve dans le saccharose ou le sirop de maïs concentré, son absorption est facilitée et des quantités beaucoup moins importantes sont alors suffisantes pour provoquer un surpoids (7, 8).

La particularité du fructose est qu’il est transformé en graisse beaucoup plus rapidement, par le foie, que les autres sucres. La métabolisation par le foie favorise l’accumulation de graisse autour des organes (graisse viscérale), ce qui est très mauvais pour la santé.

Le glucose élimine l’hormone de la faim, la ghréline, et stimule l’hormone de satiété, la leptine, qui supprime l’appétit. Le fructose provoque une suralimentation car il n’agit en aucun cas sur l’hormone de la faim et empêche le bon fonctionnement de la leptine, ce qui entraîne une prise de poids.

Le problème des jus de fruits

Lorsque nous mangeons un fruit, comme une orange, il contient des fibres alimentaires qui ralentiront l’absorption du fructose par le foie. Les fibres nous protégeront des effets nocifs du fructose et nous aideront à nous sentir rassasiés.

Mais la principale préoccupation des jus de fruits, même s’ils constituent une source importante de vitamine C, est qu’ils ne contiennent pas de fibres. Ils sont ensuite digérés et assimilés beaucoup plus rapidement que le fruit lui-même. C’est pourquoi, en grande quantité, ils favorisent le stockage des graisses et stimulent appétit.

Les jus de fruits doivent être consommés avec modération et surtout ne pas remplacer les fruits entiers.

Mais aujourd’hui, nous considérons les jus de fruits comme un désaltérant, tout comme l’eau, et nous finissons par en consommer trop.

Jus de fruits et boissons gazeuses

Les deux sont riches en sucre

Des études scientifiques associent les boissons sucrées à un risque plus élevé de maladies, telles que le diabète de type 2, l’hypertension et les maladies cardiaques, ainsi qu’à un risque plus élevé de décès prématuré (1, 2, 3, 4, 5).

Les jus de fruits à 100%, comme les sodas, contiennent environ 110 calories et 20 à 26 grammes de sucre par verre (240 ml) (9, 10).

Mais même s’ils ont une teneur en sucre similaire, les jus et les sodas n’affectent pas votre santé de la même manière (11).

En effet, plus vous buvez de sodas, plus le risque de maladie est élevé, même s’il s’agit de petites quantités.

Bien que boire de petites quantités de jus (moins de 150 ml) par jour puisse réellement réduire votre risque de maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Seules des quantités plus élevées sont nocives pour la santé (12).

Cependant, il est important de noter que les bienfaits du jus pour la santé ne sont valables qu’avec des jus de fruits à 100% sans sucre ajouté et non avec des boissons aux fruits additionnées de sucre.

Les deux peuvent entraîner une prise de poids

Les jus de fruits et les boissons gazeuses augmentent vos chances de prendre du poids car ils sont à la fois riches en calories mais faibles en fibres.

Les fibres sont essentielles car elles aident à réduire la faim et à favoriser la sensation de satiété (13, 14, 15).

En conséquence, les calories provenant d’un soda ou d’un jus de fruit ne vous remplissent pas autant que le même nombre de calories consommées dans un aliment riche en fibres, tel qu’un fruit (16).

De plus, boire des calories au lieu de les manger peut augmenter votre risque de prise de poids (17, 18).

Cependant, seuls les excès de calories entraînent une prise de poids. Par conséquent, la consommation de petites quantités de ces boissons ne conduira pas automatiquement à la prise de poids.

Les jus de fruits sont plus riches en nutriments

Les jus de fruits à 100% contiennent des vitamines et des minéraux bénéfiques qui manquent généralement de soda (19).

Et bien que vous pensiez le contraire, 120 ml de jus de fruits contiennent autant de vitamines et de minéraux, notamment du fer, du potassium, du magnésium et des vitamines B, que la même quantité de fruits frais (20, 21, 22).

Cependant, les nutriments se dégradent avec le temps. Par conséquent, les jus fraîchement pressés contiennent plus de vitamines et de minéraux que les jus de fruits disponibles dans le commerce.

Cependant, tous les jus de fruits à 100 % contiennent plus de nutriments que les boissons gazeuses.

Le jus de fruits contient également des caroténoïdes, des polyphénols et des flavonoïdes. Ce sont des composés végétaux qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres et à réduire le risque de maladie (23, 24, 25, 26).

Cela peut expliquer pourquoi les jus de fruits, en petites quantités, sont bénéfiques pour la santé (27, 28, 29, 30, 31).

Préparez votre propre jus de fruits

Si vous voulez vraiment boire du jus de fruits, il est préférable de le préparer vous-même. La majorité des jus de fruits de l’industrie alimentaire contiennent des sucres ajoutés, en plus du fructose contenu dans le fruit. Il suffit de consulter la liste des ingrédients pour la voir.

Pour réduire les dommages, il est donc préférable de préparer votre propre jus de fruits afin de pouvoir surveiller ce qu’il contient et réduire la consommation à seulement 2 à 3 verres par semaine.

Quelques conseils pour préparer des jus de fruits plus sains :

  • Choisissez des fruits biologiques de saison à faible teneur en fructose (voir la liste ci-dessous)
  • Mélangez le fruit entier, même la peau s’il est consommable. Ceci est important pour conserver la fibre dans le fruit et ralentir l’absorption du fructose qu’il contient.
  • Diluez le jus avec de l’eau.

Et les fruits de tout ça ?

La plupart des régimes disent consommer des fruits et des légumes sans modération. Toutefois, comme nous venons de le voir, la consommation de jus de fruits n’est pas la bonne tactique pour une perte de poids optimale.

Et, bien que les fruits soient une meilleure option, il est préférable de limiter leur consommation pour éviter d’ingérer trop de fructose. Les experts recommandent un maximum de 15 grammes de fructose par jour, y compris les fruits mais également d’autres aliments.

Privilégiez donc les fruits moins riches en fructose, tels que :

(Pour 100 g de fruits)

  • Baies : myrtilles, fraises, framboises, groseilles, myrtilles et mûres (2 à 3 g de fructose) orange (3 g)
  • mandarine (1 g)
  • ananas (2 g)
  • litchi (3 g)
  • mangue (3 g)
  • prune (2 g)
  • pêche
  • (1 g)
  • pastèque (4 g)
  • melon miel (1 g)

Ce que vous devez savoir

Vous avez entendu dire que pour prendre du poids, vous devez manger moins et faire plus d’exercices physiques. Mais compter les calories que vous consommez n’est pas la bonne solution, tout simplement parce que toutes les calories ne sont pas créées égal.

En réalité, la provenance des calories est beaucoup plus importante que leur nombre. Notre métabolisme ne réagira pas de la même manière si nos calories proviennent de fructose, de glucose, de protéines ou de graisses, malgré la même quantité. Il est très important de comprendre cela.

Nous grossissons parce que nous mangeons des aliments contenant le mauvais type de calories, et non parce que nous mangeons trop ou que nous ne bougeons pas assez.

En fin de compte, votre santé et votre tour de taille dépendent de votre apport en glucides. Les glucides provenant du sucre, en particulier du fructose, et des céréales raffinées ont un impact significatif sur notre production d’insuline et nous font prendre du poids, contrairement aux protéines et aux graisses.

Tant que vous continuez à boire trop de jus de fruits, entre autres, vous demandez à votre corps de créer et de stocker de la graisse.

J’espère que cet article vous a été utile !

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