Merci à Irène, diététicienne et webmarketeuse pour cet article
Le soja : un aliment santé très apprécié
Le soja est en hausse ces dernières années ! Consommé en Asie depuis plus de 2000 ans, il est apparu pour la première fois en France dans les années 1940. Initialement relégué au plus profond du département diététique, il occupe désormais une place de choix dans tous les stands. Voici un bref aperçu des formes les plus courantes que le soja prend dans nos assiettes et de leurs avantages nutritionnels.
Les principales formes alimentaires de soja
Le soja jaune (Glycine max) fait partie de la famille des protéagineux oléagineux. Il produit une graine ronde et jaune (5 à 11 mm de diamètre) qui contient en moyenne 22 % d’huile et 40 % de protéines. Cette graine permet de obtenir, après divers processus de transformation, un grand nombre de produits alimentaires, dont les principaux sont les suivants :
- Lait de soja
Le lait de soja est préparé à partir de graines trempées, broyées, mélangées à de l’eau puis cuites. Techniquement, il s’agit donc d’une suspension, à laquelle certains fabricants ajoutent un épaississant, ou une saveur de vanille pour masquer l’arôme de soja parfois peu apprécié.
C’est pourquoi le nom de « boisson de soja » convient mieux que celui de « lait de soja »
Remarque : ce « lait » contient très peu de calcium, il est donc important de choisir une boisson de soja enrichie en calcium (environ 120 mg pour 100 ml).
- Farine de soja
Riche en protéines et faible en glucides, elle contient de la lécithine naturelle (un émulsifiant souvent utilisé par les fabricants), et est le plus souvent mélangé à d’autres farines. Il convient également de noter que cette farine ne contient pas de gluten. En pâtisserie, il donne de la douceur aux préparations et permet de réduire la quantité d’œufs et de beurre grâce à la lécithine.
- Huile de soja
C’est une huile qui contient une bonne quantité d’acides gras essentiels (60 %). Il ne doit donc pas être utilisé en friture car ces acides gras sont fragiles, mais il est excellent pour la santé consommée crue.
L’huile de soja contient également de la lécithine qui a un effet hypocholestérolémiant.
- tofu
Cet aliment est obtenu en caillant le lait de soja, récupérant ainsi une pâte blanche et molle, qui peut être consommée tendre, ferme, frite ou même fermentée (sufu). Les végétariens utilisent fréquemment du tofu pour remplacer la viande dans un repas. Attention toutefois au manque de fer, peu présent dans le soja par rapport à la viande.
- Yaourts et desserts laitiers
Fabriqués à partir de lait de soja fermenté , ces desserts aromatisés rappellent les yaourts. Comme pour le lait de soja, il faut s’assurer qu’ils sont enrichis en calcium.
- Miso
miso est une sorte de condiment obtenu à partir de pâte de soja fermentée Le . Il peut être utilisé dans les soupes, les sauces ou simplement comme herbe. Son goût est très prononcé et salé, il se présente dans une consistance similaire au beurre d’arachide.
Nb : les graines germées que l’on trouve dans de grandes zones communément appelées « germes de soja » sont en fait des germes de haricot mungo (ou soja vert) qui n’ont rien à voir avec le soja jaune. Ces mung les germes de soja sont consommés crus et contiennent des enzymes qui facilitent la digestion, d’un point de vue nutritionnel, ils sont proches du légume.
Propriétés nutritionnelles
L’un des principaux intérêts du soja est d’être une source de protéines autres que la viande, le soja étant composé à 40 % de protéines, ce qui est particulièrement intéressant d’autant plus que, d’un point de vue qualitatif, ces protéines ont une valeur biologique équivalente à celle de la viande et du poisson (75%, la référence étant le blanc d’œuf qui a une valeur biologique de 100 %).
soja contient également de grandes quantités d’acides gras essentiels, c’est-à-dire des acides gras que notre corps ne sait pas synthétiser (communément appelés oméga 3 et 6). Ces acides gras sont essentiels, entre autres, au système nerveux. De plus, le soja ne contient absolument aucun cholestérol Le .
Le soja contient également des isoflavones ou des phytoestrogènes : ce sont des substances dont la structure est similaire à celle des œstrogènes humains et qui ont une légère activité hormonale.
Il est intéressant de savoir que le soja ne contient pas de gluten , ce qui peut être très utile pour les personnes intolérantes.
soja contient également des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux Le : vitamines A, E et B, phosphore, potassium, magnésium,…
Actifs de santé
Végétariens et végétaliens : Comme mentionné précédemment, la protéine de soja, à condition qu’elle soit enrichie en fer, constitue une excellente alternative de qualité pour tout végétarien ou végétalien ayant une alimentation équilibrée.
Allergies au lactose : les boissons de soja vendues dans le commerce sont sans lactose (le lactose est un glucide) propre au lait d’origine animale, d’où son nom). Toute personne allergique ou intolérante au lactose peut donc consommer du « lait de soja » sans problème.
Allergies aux protéines du lait de vache : Si vous êtes allergique aux protéines du lait de vache, vous pouvez consommer du lait de soja. Attention cependant, les allergies aux protéines du lait de vache sont souvent croisées avec des allergies aux protéines de soja.
Cholestérol : Ne contenant aucune trace de cholestérol, le soja aurait également un effet hypocholestérolémiant pour diverses raisons : graisses insaturées, fibres, lécithine et protéines.
Maladies cardiovasculaires : une alimentation riche en soja aurait des effets sur les maladies cardiovasculaires, d’une part grâce à sa composition en acides gras essentiels, et d’autre part grâce à son pouvoir hypocholestérolémiant.
Ménopause : la présence de les isoflavones dans les produits dérivés du soja réduiraient les effets indésirables de la ménopause chez les femmes (bouffées de chaleur, perte osseuse, problèmes de mémoire,…)
Prévention du cancer chez les femmes : plusieurs études tendent à démontrer les effets bénéfiques du soja sur certaines tumeurs typiquement féminines. Les isoflavones ou simplement des fibres et des substances antioxydantes, il n’existe aucune preuve à ce jour, une simple découverte que les populations asiatiques qui consomment beaucoup de soja sont moins sujettes à ce type de cancer.
La controverse
Malgré ses qualités nutritionnelles indéniables, cet aliment santé ne possède pas seulement des atouts, mais peut chez certaines personnes déclencher des effets secondaires de gravité variable.
Le soja contient diverses protéines naturellement aéroallergènes, les prolamines , responsables de l’asthme sévère. Des précautions doivent être prises en cas de terrain allergique, en particulier dans le cas d’une allergie connue au pollen de bouleau, aux arachides et à diverses noix (allergies croisées reconnues).
La consommation de soja peut dans certains cas provoquer de légers effets secondaires digestifs : constipation, nausées, problèmes d’estomac.
revanche, en raison de la présence d’isoflavones En , il n’est pas recommandé de consommer du soja simultanément à un traitement hormonal médicamenteux. Pour la même raison, il n’est pas recommandé aux femmes enceintes ou allaitantes.
Il a également été prouvé qu’une alimentation riche en produits à base de soja non fermentés pouvait entraîner des carences en vitamines (D, E, K, B12), en minéraux (notamment en zinc, cuivre et magnésium), ainsi qu’une carence en acides aminés due à la présence d’inhibiteurs enzymatiques et de facteurs antinutritionnels.
Il faut faire très attention aux formules à base de lait de soja, elles ne sont le plus souvent pas recommandées auparavant 3 ans et seul le médecin qui suit l’enfant peut prescrire ce type de lait ou non. En effet, le système immunitaire du bébé n’est pas encore mature, de sorte que l’introduction précoce de ces protéines allergènes risque de provoquer une allergie chez l’enfant.
Il faut savoir que souvent les enfants allergiques aux protéines du lait de vache sont également allergiques aux protéines de soja, car ces allergies sont fréquemment croisées. Pour ce type d’allergies, il existe des préparations à base de protéines de lait hydrolysées.
De plus, la présence de phytoestrogènes pourrait également perturber l’équilibre hormonal des nouveau-nés, il vaut mieux faire attention même si pour le moment ces effets n’ont pas encore été démontrés.
Le soja est un aliment très attractif sur le plan nutritionnel, consommé en quantité normale, il semble avoir de nombreux effets bénéfiques pour la santé. Mais attention, il n’y a pas de nourriture miracle ! Le soja ne va pas remplacer un médicament prescrit par un médecin et des précautions doivent être prises dans certaines situations en raison de la présence d’isoflavones et d’allergènes protéiques.
