Essayez-vous de perdre vos kilos en trop depuis longtemps ? Même si vous réduisez considérablement votre apport calorique, ils sont têtus ! Saviez-vous que c’est peut-être la raison pour laquelle vous ne perdez pas de poids ? Et oui, si vous voulez perdre du poids, vous devrez non seulement manger sainement mais aussi suffisamment.
Les repas réguliers vous donnent de l’énergie
Votre corps a besoin de suffisamment d’énergie pour maintenir toutes ses fonctions vitales, son système immunitaire et ses processus métaboliques. Cette énergie provient des calories contenues dans les aliments. (Attention : il n’y a pas que les calories qui entrent en jeu !)
Si vous réduisez considérablement votre apport calorique sur une longue période, votre corps obtiendra l’énergie dont il a besoin ailleurs. En conséquence, vous vous sentirez faible ! Les tâches de la vie quotidienne peuvent devenir très fatigantes car votre corps utilisera toutes les calories à sa disposition pour maintenir ses fonctions de base. Vous n’aurez pas assez de force pour un entraînement intensif au poids du corps ou une course d’endurance.
Quel est mon apport calorique idéal ?
Vos besoins caloriques quotidiens dépendent de votre taux métabolique de base et de votre activité physique personnelle. Qu’est-ce qu’un taux métabolique de base ? Il s’agit du nombre de calories que votre corps brûle au repos pendant une période de 24 heures. Vous pouvez calculer facilement vos besoins caloriques grâce à cette formule :
Taux métabolique de base (BMR) : Femmes : 655,1 (9,6 x poids en kg) (1,8 x taille en cm) — (4,7 x âge)
Hommes : 66,47 (13,7 x poids en kg) (5 x taille en cm) — (6,8 x âge)
Besoins caloriques quotidiens : TMB x PAL (1,2 — 2,4)
La valeur PAL (PAL équivaut à « Niveau d’activité physique ») décrit le niveau d’activité physique d’une personne pendant 24 heures :
- 1,2 : personne qui passe la majeure partie de son temps assise ou allongée, aucune activité récréative (par exemple, une personne âgée, au lit ou dans un fauteuil roulant)
- 1,3 à 1,5 : personne principalement assise, peu d’activités de loisirs (par exemple, employé de bureau)
- 1,6 à 1,7 : activité de travail assise, parfois debout ou courts trajets (p. ex. travail à la ligne, chauffeur de camion)
- 1,8 à 1,9 : activité professionnelle principalement debout et en déplacement (par exemple marchand, vendeur, artisan, serveuse)
- 2 à 2,4 : activité physique professionnelle intense (par exemple, athlète de haut niveau, ouvrier du bâtiment, mineur de charbon, agriculteur)
Bien sûr, tout dépend de votre objectif : si vous voulez perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique. Pour perdre 1 kg de graisse, vous devez vous priver de 7 000 calories. Si vous voulez perdre du poids de façon saine, nous vous recommandons de réduire votre apport calorique de 300 à 500 calories par jour. Vous perdrez 0,5 kg par semaine. L’avantage d’une perte de poids lente : vous serez capable de mieux maintenir votre poids et ainsi éviter l’effet yoyo redouté.
Le saviez-vous ?
Pour perdre 1 kg de graisse, vous devez vous priver de 7 000 calories.
Qu’est-ce qui est trop petit ? Votre taux métabolique de base doit toujours être couvert. Il n’est pas recommandé de consommer moins de 1 200 calories par jour sur une longue période. L’exigence minimale dépend bien entendu du sexe, de la taille et du poids de l’individu. Une forte diminution de l’apport calorique sur quelques semaines devrait avoir lieu uniquement pour des raisons particulières et sous la supervision d’un médecin ou d’un diététicien. Par exemple, dans le cas de patients obèses qui ont besoin de perdre du poids rapidement pour subir une opération de l’estomac. Plus le poids est faible, plus les risques pendant l’opération sont faibles.
Aimeriez-vous suivre une « journée de 1 500 calories » de temps en temps ? Ces recettes vous donneront un peu de variété !
Trop de déficit calorique entrave la perte de poids
En vous privant de trop de calories, vous aurez faim, faiblesse, froid et fou tout le temps. La plupart des gens abandonnent alors toutes leurs bonnes résolutions et se mettent à manger beaucoup. Et même si vous consommez un nombre normal de calories pour vous, vous allez à nouveau grossir car votre corps stockera immédiatement les calories supplémentaires sous forme de réserve de graisse en prévision d’une nouvelle période de famine.
En outre, les chercheurs ont découvert qu’une réduction significative des calories augmentait le taux de cortisol dans le sang. On pense que cette hormone du stress est liée à des dépôts de graisse élevés dans le ventre et à une prise de poids.
Conclusion
Nous vous recommandons de ne pas trop limiter votre apport calorique. Surtout si vous voulez perdre du poids. Mangez des produits frais et non transformés et assurez-vous que les trois macronutriments (glucides, protéines, graisses) sont bien répartis. Tu peux augmentez votre consommation de calories en faisant régulièrement de l’activité physique et en variant vos entraînements. Un sommeil de qualité est également essentiel, si vous désirez perdredupoids.
***
