Chaque jour, de plus en plus de personnes adoptent un régime vegan, ou à base de plantes.
Selon un article de 2019 de The Economist, 25 % des Américains âgés de 25 à 34 ans se disent végétaliens ou végétariens. Et l’intérêt pour le véganisme a atteint un sommet historique en 2020, selon un rapport du site Web axé sur l’alimentation Chef’s Pencil.
Pour certains, renoncer aux produits laitiers, à la viande et aux autres produits d’origine animale peut sembler un sacrifice extrême. Pour d’autres, les avantages personnels et sociétaux associés à un régime végétalien font de ce choix une évidence ; par exemple, de nombreuses personnes se soucient profondément du bien-être des animaux. Les avantages potentiels pour la santé suffisent à inciter de nombreuses personnes à changer de régime.
Mais un régime végétalien est-il vraiment si sain ?
Des avantages pour la santé, lorsqu’il est bien mené
Le docteur Jeffrey Soble, cardiologue au Rush University Medical Center, a commencé à suivre un régime à base de plantes il y a près de deux ans.
Comme d’autres, l’amélioration de sa santé – il a des antécédents familiaux de maladies cardiaques – a joué un rôle important dans cette décision. La recherche a montré qu’un régime végétalien peut aider à faire ce qui suit :
- Favoriser la perte de poids.
- Réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol
- Réduire les risques de contracter certains types de cancer, comme le cancer du côlon
- Gérer le diabète en réduisant le taux d’A1C
Mais, comme le dirait M. Soble à tous ses patients qui envisagent de le faire, devenir végétalien ne garantit pas automatiquement une bonne santé.
« Vous pouvez être en surpoids et être végétalien ; vous pouvez être mal nourri et être végétalien », dit Soble. « Quel que soit votre choix de régime, vous devez savoir quels aliments éviter et quels aliments rechercher. »
La clé : Planifier
« Les céréales raffinées, les sucreries et la malbouffe sont des faiseurs de troubles pour tout le monde, pas seulement pour les végétaliens », met en garde Soble. « Et les végétaliens comme les non-végétaliens peuvent prendre l’habitude de faire de ces produits les piliers de leur alimentation. »
Pour avoir un régime alimentaire sain, quel qu’il soit, vous avez besoin de nutriments importants. Bien que nombre d’entre eux aient pu être abondants lorsque vous mangiez des produits laitiers et de la viande, vous devrez trouver de nouvelles façons de les incorporer à votre alimentation en tant que végétalien.
Les protéines : Les animaux ne sont pas les seules sources de protéines. Les produits à base de soja (par exemple, le tofu et l’edamame) sont également riches en protéines. D’autres bonnes sources sont le seitan (fabriqué à partir de gluten), les pois chiches, les lentilles et la levure nutritionnelle.
Vitamine B12 : Une carence en vitamine B12 peut vous faire sentir fatigué et faible. Cependant, il peut être difficile pour les végétaliens de consommer suffisamment de vitamine B12, car on ne la trouve pas dans les plantes. Pour en faire le plein, faites le plein de céréales enrichies, de riz enrichi et de boissons au soja – ou prenez un supplément. La quantité quotidienne recommandée pour la plupart des adultes est d’environ 2,4 milligrammes, mais consultez votre médecin pour savoir ce qui vous convient.
Acides gras essentiels : Un manque d’acides gras essentiels a été associé à des problèmes liés à la santé du cerveau, comme les troubles cognitifs et la dépression. Pour obtenir des acides gras essentiels, privilégiez les céréales complètes et les légumes verts à feuilles (chou frisé, épinards et chou vert). Et essayez de grignoter une petite poignée de noix non salées, comme des amandes, des noix ou des pistaches (surveillez vos portions, car les noix sont riches en calories).
Fer : La viande rouge et le jaune d’œuf sont les sources les plus riches en fer. Mais ils sont également riches en cholestérol. Les pois à œil noir, le tofu et les fruits secs sont de bonnes sources de fer d’origine végétale (les fruits frais contiennent également du fer, mais les fruits secs en contiennent davantage car vous en mangez plus).
Vitamine D : dix à quinze minutes d’exposition au soleil par jour peuvent vous donner un coup de pouce en vitamine D, tout comme le jus d’orange et le soja enrichis.
Le véganisme n’est pas forcément un tout ou rien. En créant votre propre feuille de route et en étant réaliste quant à ce que vous voulez atteindre, vous serez plus satisfait de votre changement.
Quelques conseils
Vous vous sentez prêt à faire le changement ? Pour faciliter votre transition, Soble vous propose quelques suggestions :
- Parlez d’abord à votre partenaire. Expliquez-lui vos raisons de faire ce changement. Il se peut que votre partenaire décide de faire le voyage avec vous, ou que vous deviez le faire seul. Si vous décidez de manger différemment, discutez de la façon dont vous allez procéder pour faire les courses, préparer les repas et sortir au restaurant.
- Prenez des notes. Notez les aliments végétaliens que vous avez appréciés dans le passé et où les trouver. Il peut s’agir de plats préparés de votre épicerie locale, de votre marque préférée de yaourt au soja ou d’entrées savoureuses dans des restaurants proches. Cette liste pratique vous aidera à planifier les repas de dernière minute et à éliminer le stress lié aux achats et aux repas.
- Comprenez vos propres attentes. Allez-vous vous assurer que chaque produit que vous mangez ne contient aucun produit animal en lisant les étiquettes des ingrédients ? Ou allez-vous adopter une approche différente et manger un peu de crème glacée lors des fêtes d’anniversaire ? Le véganisme ne doit pas être un tout ou rien. Examinez attentivement vos buts et objectifs et faites ce qui vous convient le mieux. « En créant votre propre feuille de route et en étant réaliste sur ce que vous voulez atteindre, vous serez plus satisfait de votre changement », dit Soble.
- Supprimez les obstacles. Vous ne pouvez pas devenir végétalien parce qu’il n’y a pas de Whole Foods ou de Trader Joe’s à proximité ? De nos jours, il n’est pas nécessaire d’avoir une épicerie gastronomique ou biologique pour faire des achats végétaliens, dit Soble.
